Cómo mantener el Estrés bajo control durante estadios de confinamiento.

Estamos en una situación a la que nunca nos hemos enfrentado, una emergencia nacional, peligro de contagios y el cómo repercute esto en nuestra vida depende de muchas cosas pero sin duda es una situación que provoca en mayor o menos grado incertidumbre y miedo, lo que lleva a sentir estrés casi continuamente y que nos sea difícil enfrentar esta situación con calma. Lo primero que veremos es qué es el estrés en realidad y porqué es importante tenerlo a raya en una situación así, además a continuación dejaremos algunos tips para poder lograrlo.

El estrés puede ser nuestro aliado en una situación que requiera de mayor rendimiento, ya que nuestro sistema está muy bien preparado para actuar ante una amenaza o una alerta, pero también puede convertirse en nuestro mayor enemigo y perjudicarnos si éste es prolongado, ya que acaba agotando nuestro organismo y nuestra capacidad de afrontamiento hasta el punto de que diversas investigaciones señalan que un estrés intermitente hace que el cerebro genere células nuevas que mejoran nuestra memoria, y un estrés prolongado inhibe esta capacidad a parte de tener otras posibles consecuencias si éste dura demasiado tiempo. Afecta al sistema inmune entre otros factores, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, depresión u obesidad, además de afectar el rendimiento cognitivo.

La complejidad del ser humano, incluye la capacidad de preocuparnos, por cosas que no han sucedido, por un peligro que no tiene porque ser inminente ni real, todo depende de cómo lo interpretemos y lo amenazante que sintamos la situación. Por poner un ejemplo sencillo de ésta situación esta el miedo a las agujas o los aviones, situaciones que provocan ningún estrés o mucho sólo dependiendo de la persona y su interpretación de ésta situación.

Por suerte, a menos que te esté persiguiendo un león, el estrés que percibes es subjetivo y está bajo tu control. Las personas que se trabajan emocionalmente, que desarrollan su inteligencia emocional, emplean mecanismos que les permitan poner límites y autorregularse en situaciones estresantes. De esta manera, sus niveles de estrés no se ven tan influenciados por lo que esté pasando en su entorno, lo que garantiza que el estrés que experimentan será intermitente y no prolongado.

Aquí te dejamos una recopilación de siete estrategias, algunas de las cuales pueden parecer demasiado obvias, pero lo difícil es reconocer cuándo hay que ponerlas en práctica y tener la capacidad de crear los recursos necesarios para actuar a pesar del estrés.

1. Ser agradecido.

Contemplar todas las cosas por las que nos sentimos agradecidos no es solo algo que todos deberíamos hacer, sino que además puede reducir el nivel de cortisol hasta en un 23%. Según un estudio de la Universidad de California en Davis, las personas que trabajan a diario para desarrollar una actitud agradecida disfrutan de un mejor humor, de unos niveles más altos de energía y de una mayor sensación de bienestar. Cuando eres una persona agradecida tu mente se enfoca en lo que tienes y no en lo que te falta. Ese simple hecho te hace una persona mucho más feliz porque pone en valor lo que ya está en tu vida, no que a veces parece que siempre falta algo. Cuando somos agradecidos desarrollamos una tendencia a ver el lado positivo de las cosas. En consecuencia, logras mantener una actitud positiva. Es como la pregunta que te dejo para reflexionar, un vaso de agua que está con agua hasta la mitad de su capacidad, tú cómo lo ves, ¿medio lleno o medio vacío?, hazte ésta misma pregunta en tu vida. Escribe una cosa al día para empezar éste nuevo hábito y redescubre el placer de disfrutar de las cosas.

La gratitud tiene una gran fuerza transformadora, te va ha hacer valorar eso que ahora tal vez das por sentado. Por muy difíciles que sean tus circunstancias, estoy segura que siempre existe algo por lo cual puedes estar agradecido.”

2. Centrarse en la solución. Pensar en términos de utilidad.

Las frases que empiezan con un «¿y si…?» solo añaden leña al fuego del estrés y la preocupación. Cuanto más tiempo pases preocupándote por las posibilidades, menos tiempo pasarás centrándote en poner en práctica estrategias para calmarte y mantener el estrés a raya. Las personas calmadas saben que ese tipo de preguntas solo conseguirán llevarlas a un lugar al que no quieren (o no necesitan) ir.

Hay miles de posibilidades que se nos pasan por la cabeza ante una situación que nos genera estrés,y una pandemia es una situación en la que el miedo está en aire y cunde el pánico colectivo, más que un virus, y eso es en este caso lo que hay que poner en su lugar. Evitar la situación problemática es sólo un camino avocado a desarrollar un trastorno emocional, para evitarlo hay que afrontarlo. Si eres de las personas que se preguntan ¿cómo lo hago si no esta bajo mi control la solución?, y si va acompañado de sentimientos como la indefensión o un miedo intenso por ejemplo, debes centrarte en lo que puedes controlar y encontrarle una solución primero en tú cabeza y luego en tu vida, gestionar la emoción y darle una salida de acción, poner un plan de acción en marcha cuando la solución no es fácil de encontrar, o por ejemplo es arriesgada, nos podemos quedar estancados dándole vueltas y generando más angustia si un día tras otro no conseguimos poner nada en claro, que al final es decidir y poner un plan de acción en marcha. Cuando nos centramos en la solución somos capaces de pasar a la acción, pensar en términos de utilidad es el camino para encontrar nuestro plan de acción.

3. Ser optimista y evitar las espirales de pensamiento negativo.

 Los pensamientos positivos ayudan a hacer que el estrés sea intermitente, ya que el cerebro centra la atención en otros asuntos que no le generan estrés. Para ayudar a tu cerebro, selecciona de manera consciente un tema sobre el que pensar con optimismo. Cualquier pensamiento positivo es válido para redirigir la atención. Cuando las cosas vayan bien y estés de buen humor, esto será relativamente fácil. Cuando las cosas no vayan tan bien y tengas la cabeza llena de pensamientos negativos, puede ser todo un desafío. En esos momentos, piensa en cómo te ha ido el día e identifica algo positivo, por pequeño que sea, que te haya ocurrido. Si no se te ocurre nada, intenta recordar el día o la semana anterior. También puedes centrar la atención en un plan futuro que te entusiasme. La cuestión es tener algo positivo en lo que pensar cuando notes que tus pensamientos se dirigen hacia el pesimismo.

Cuando estás en estado de alerta, es decir estresado, se te agudiza la capacidad de percepción, de análisis y de evaluación, fijándote más en todos los detalles que son amenazantes, ya que ante una situación peligrosa buscas las opciones o alternativas que te permitan afrontarlo, el problema es cuando eso se convierte en un bucle del que no hay salida, te empiezas a extremar a ver todo en términos de absolutos lo que no te deja salida a tí mismo para hacer lo que puedes por tí. Por ejemplo si piensas: no tengo nada que hacer, no se si seré capaz de sobrellevar esta situación; posiblemente no estás evaluando tus opciones reales sino dejándote llevar por el malestar que te genera la situación y que te hace sentir abatido con lo que tú mismo interpretas sobre lo que ocurre. Pon en juicio tus conclusiones negativas y mira a ver si tus conclusiones catastrofistas se basan en una amenaza real, ya que partimos de la base de que siempre hay opciones,tú decides cuáles son éstas opciones, pero ten en cuenta que incluso el decidir no hacer nada es una decisión en sí misma y acarrea sus consecuencias, así que reevalúa tus opciones e intenta separar las que vienen de tu manera de sentir, dictados del miedo lo podemos llamar, o de la realidad.

4. Desconectar y ser capaz de relajarte.

Dada la importancia de evitar que el estrés sea prolongado, resulta fácil darse cuenta de que alejarse de vez en cuando puede ayudar a mantener el estrés a raya. Por ejemplo cuando estás disponible las 24 horas del día para trabajar, te expones a un torrente constante de situaciones estresantes. Si te obligas a desconectar e incluso a apagar el teléfono, estarás dándole un respiro a tu cuerpo de una fuente de estrés constante. La ciencia ha demostrado que algo tan simple como desconectar el correo electrónico puede reducir los niveles de estrés. Ya que las circunstancias actuales son excepcionales requieren de otras medidas, como el no estar constantemente pendiente de las noticias o hablando de la pandemia, si sientes que esa es una buena manera de tener el control debes plantearte si así solucionas algo o más bien alimenta tu estado de alteración evitándote que seas más eficiente.

Elige momentos para desconectar de todo y todos si es lo que necesitas. Te sorprenderá lo bien que sientan esos descansos y lo que puede reducir el estrés el hecho de parar a recargar pilas mentalmente.

La capacidad de relajarte además depende mucho de nuestra capacidad para relajar nuestro cuerpo, aquí la respiración es lo más importante ya que juega un papel esencial. Llevar a la práctica la idea de vivir el momento a través de la respiración sirve para que el cerebro aprenda a centrarse únicamente en la tarea de la que se está ocupando en ese momento y a quitarse de encima el peso del estrés. Cuando te notes estresado, siéntate y respira. Si no estás acostumbrado te invito a que realices el entrenamiento en la relajación progresiva de Jacobson, que te ayuda a centrarte en la respiración y a la vez te permite aprender a relajar tu musculatura, que suele tensarse y cargarse hasta llegar a producir dolor cuando estás en una situación difícil.

5. Cuida tu salud física.

Hay comportamientos que nos ayudan y otros que nos hacen perder fuerza, por ejemplo el dejarte llevar por los atracones debido a la ansiedad no ayuda a mejorar la percepción de que tenemos control de la situación, en cambio tener la fortaleza de cuidarte y de no dejarte llevar por la inmediatez de quitarte el malestar con cosas rápidas mejoran la percepción de control de la situación porque nos hacen sentir que podemos confiar en nosotros y que hay algo que controlamos, que es el cómo reaccionamos, o aquello con lo que nos sentimos fuertes, como es hacer deporte, comer sano, dormir bien,ser capaz de cuidarse a uno mismo y evitar malos hábitos o cosas que en una situación de estrés no nos vienen bien como es el consumo de cafeína. La cafeína es de los peores enemigos de la ansiedad ya que propicia la secreción de adrenalina (es la fuente de la respuesta de lucha o huida) Cuando la cafeína provoca en el cerebro y en el cuerpo un estado de sobreexcitación y estrés, las emociones llevan las riendas de la conducta. El estrés que genera la cafeína es de todo menos intermitente, ya que su prolongada vida media provoca que el cuerpo tarde lo suyo en deshacerse de ella.

El autocontrol, la concentración y la memoria se ven reducidos cuando no dormimos bien o lo suficiente. La falta de sueño aumenta la producción de la hormona del estrés, incluso aunque no haya agentes estresantes externos. En ocasiones, si estamos con un proyecto estresante tenemos la sensación de que no nos queda tiempo ni para dormir, pero no sacar tiempo para dormir lo necesario suele hacernos sentir que estamos perdiendo el control.

6. Cambiar de perspectiva

Si seguimos los puntos anteriores seremos capaces de tomar perspectiva que es al fin y al cabo poner en su lugar los miedos y lo que éstos me hacen sentir y cambiarlos por una posición más cercana a la realidad. Suele dar miedo dar este paso porque si uno es realista va a tener que aceptar algunas cosas como aceptar por ejemplo que nos podemos contagiar, pues las estadísticas hablan de porcentajes de contagio muy altos, pero si somos realistas también sabremos que aún siendo de riesgo no significa que ésto vaya a pasar y ni que el resultado sea el peor y más dramático.

Como decimos aceptar que no podemos controlar las circunstancias no es fácil, pero esto nos permite diferenciar qué podemos controlar y aceptar que podemos mejorar en cómo respondemos ante ellas. Así que antes de sufrir de forma desmedida por algo, tómate un minuto para mirar la situación desde otra perspectiva. Una buena manera para corregir este patrón de pensamientos contraproducentes es hacer una lista de cómo actuamos y así identificar las conductas que están haciendo que las cosas no vayan bien. Lo más probable es que saques unos cuantos —aunque no los descubras todos— y que empieces a darte cuenta de que su alcance es más limitado de lo que parecía en un principio.

 7. Apoyarse en los demás.

Tener gente alrededor en la que podemos confiar sólo es una fortaleza si en éstas relaciones te sientes capaz de hablar de tus sentimientos y recibir apoyo. Pero no a todos les resulta fácil pedir ayuda o simplemente desahogarse ante otra persona por miedo de mostrar sus puntos débiles o porque consideran que ser fuerte es actuar así. Si eres de los que te cuesta confiar piensa si detrás de esto hay miedo. Cuando una persona no tiene miedo de reconocer sus límites o aceptar apoyo o consejos, sin duda, tiene una actitud inteligente emocionalmente, ya que está comprobado que el echo de hablar de nuestros problemas o el de simplemente saber que tenemos gente con la que contar son importantes en cómo nos enfrentamos a una situación difícil.

María Rojas-Marcos.

Psicóloga General Sanitaria.