Cómo mantener la calma ante el COVID-19_ Método APC

Ante la situación del COVID-19, igual que si fuera cualquier otro evento que interfiere de pronto en nuestra vida ya que sólo por su gravedad y nivel de emergencia que supone requiere de una especial atención y debe solucionarse lo antes posible. Emergencia entendiéndola, según su uso más habitual, como un accidente o un acontecimiento que se presenta de manera abrupta y que, por lo general, requiere de algún tipo de acción para evitar o minimizar los daños.

En una situación de emergencia no tiene por qué haber personas en peligro o heridas de modo que te veas directamente afectado, pero sí ser una situación, como lo es ésta en la que si no se interviene rápidamente, sí puede llegar a haberlas.

Vamos a ver una manera práctica utilizada para afrontar esta emergencia, el método APC: Amenaza, Pensamiento, Control. Es un método de fortalecimiento del diálogo interior que te ayudará a enfrentar las situaciones de emergencia sin perder la calma. No caer en el pánico y no sufrir los estragos del estrés es definitorio para salir reforzados de esta crisis o simplemente dejarse aplastar por su peso.

EVALUACIÓN DE LAS AMENAZAS.

Poner en el punto central lo que es verdaderamente una amenaza nos permite focalizarnos en lo más importante para protegernos de ella. En cambio si nos dejamos llevar por el miedo acabaremos abrumados e indefensos sintiendo ansiedad o preocupació por todo. Evaluar de manera lo más realista posible lo que realmente nos pone en peligro es el único modo de salir del secuestro emocional y de no caer en lo que se puede convertir en pánico y bloqueo.

Cuando estamos en una situación difícil, es en parte porque sentimos que no está bajo nuestro control, surge la indefensión, el miedo y la gran temida incertidumbre. Habitualmente cada uno tenemos una manera de afrontar las dificultades, y es gracias a nuestras experiencias y a cómo las interpretamos el que cada persona tenga un estilo de afrontamiento bastante diferenciado.

Ante una situación poco habitual, a la que nunca nos hemos enfrentado, según el peligro que percibimos de esta amenaza percibido de esta amenaza, es fácil en un primer momento que nos cueste adaptarnos y que perdamos el control, actuando de manera impulsiva, algo errática y que además al fallar con nuestras estrategias habituales no paremos de darle vueltas a la situación y a los mil peligros u opciones que nos dan temor e invaden nuestra cabeza en busca de una solución que se sigue escabullendo. Para no caer en esta espiral de negatividad y en el pensamiento rumiativo, que llamamos así a esas preocupaciones que rondan todas la misma problemática, que no nos deja en paz y que absorbe nuestro tiempo y energía, porque aunque no lleguemos a ninguna solución con él , nos da aparente calma porque estamos trabajando en ello aunque en realidad estamos cayendo en una vil trampa de “falso control”.

Te propongo que escribas todas las posibilidades amenazantes, al escribirlo te verás forzado a ser más objetivo, te ayudará a poner en juicio tus propias afirmaciones y te permitirá encontrar la realidad o acercarte a la objetividad real del peligro, pudiendo así organizar tu pensamiento y huir del desconcierto y el descontrol que genera el simplemente dejarse llevar por el catastrofismo sin hacer nada. Este es un primer paso para saber lo que está en tu mano y para poner en pie planes de contingencia que te permitan afrontar lo peor.

Es el único modo de salir del secuestro emocional y de no caer en lo que se puede convertir en pánico y bloqueo.

PENSAMIENTO POSITIVO ENFOCADO EN SOLUCIONES

Una vez sabemos la realidad de la amenaza a la que nos enfrentamos, es el momento de tomar decisiones para no vernos aplastados por la situación y por la posibilidad de que ocurra lo peor. Como hemos comentado anteriormente, la espiral de negatividad la empezamos a cortar siendo objetivos con la amenaza, y aquí para continuar por el camino correcto para afrontar la crisis de la mejor manera posible lo que podemos hacer es centrarnos en saber que ésta en mi mano ahora, hoy, para afrontar ésta situación.

Si hemos realizado bien el paso anterior ya empezaremos a dejar de verlo todo negro y se empiezan a abrir posibilidades, de lo que al final está en mi mano, pues de lo que no está en mi mano sólo cabe poner planes de contingencia. Ten en cuenta que el estado de negatividad y estrés te lleva a malestar físico y a pensamientos catastrofistas, así que si tienes dificultades para encontrar tus opciones tendrás que poner más recursos en marcha además de los aquí escritos, recursos más específicos encaminados primero reducir tu estado de tensión que te hace caer en el sesgo del negativismo, ya que cuando estamos en situación de peligro nuestro cerebro muy eficientemente se centra en los aspectos negativos y le cuesta percibir los positivos, situación a la que le ponemos freno reduciendo el estrés entre otras cosas.

Así para cada amenaza percibida, busco y encuentro mi solución, y en el caso que ocurra lo peor me sigo centrando en cómo puedo hacer ante esta situación para llevarla mejor, para no hundirme o para volverme a abrir camino, esto sería un paln de contingencia ante la peor situación.

En este punto te invito a que realices una lista, escrita también, primero de los recursos y fortalezas que tienes a tu disposición y luego recuperando la lista de las amenazas escribe una solución o modo de afrontamiento para cada problema.

Así,sin caer en el “positivismo ingenuo”, nuestra decisión es buscar la parte positiva de cada situación, partiendo del pensamiento racional, poniendo freno al miedo, ya que si éste que dura demasiado tiempo no nos lleva por ningún camino útil, el miedo destruye nuestra capacidad de pensar con claridad, de decidir, nos roba energía, nos provoca desesperanza, indefensión.., hay que mantenerlo a raya.

CONTROL PASO A PASO.

Es difícil mantener la calma en determinadas situaciones, y como ya hemos hablado, lo que más nos deja fuera de juego es sentir que no tenemos el control. Cuando nos proponemos hacer algo, y no estamos acostumbrados o es una tarea relativamente nueva, a veces nos puede parecer muy costoso, en tiempo, esfuerzo… y que ésto haga que ni intentemos realizar la tarea o conseguir ese objetivo, con la consiguiente consecuencia de que no intentemos solucionar el problema porque sentimos que nos desborda, nos rendimos antes de empezar la carrera. Por eso es importante que seamos conscientes de que ocurra lo que ocurra a nuestro alrededor siempre podemos decidir por lo menos como lo afrontamos, sólo es cuestión de hacer las cosas una a una, y paso a paso, la mejor manera de enfrentar algo es un paso a la vez, eso sí que sea el mejor posible, centrate en ese paso, en cómo llevarlo a cabo, que dificultades se te han presentado, lo que sea pero consíguelo, y uno tras otro sin casi darte cuenta irás encontrando el camino, ya que no puedes solucionarlo todo de una vez es una buena manera el centrarte sólo en lo que estás haciendo.

Mantente focalizado en lo que está sucediendo aquí y ahora porque si dejas que tu mente salte continuamente al futuro, corres el riesgo de arruinar lo que estás haciendo, generando tensión y ansiedad que te impidan actuar con serenida

María Rojas-Marcos.

Psicóloga General Sanitaria.